9 начина да набавите повече фибри към диетата си

Фибрите са изключително важно хранително вещество, което е нужно за поддържането на здравето. Тази растителна съставка е нещо, което реално не нашето тяло не може да смила, но е изключително важна за доброто здраве на червата. „Диетичните фибри се делят на неразтворими и разтворими и в една здравословна диета трябва да присъстват и двата типа. Разтворимите фибри могат да се открият в зърнени храни като овес и ечемик, както и в плодове, бобови растения, зеленчуци, люспи от семена, ленени семена и т.н. Те помагат за контролирането на холестерола, кръвната захар и предотвратяват запек“, казва диетологът на звездите Сандхя Гунгани. Що се отнася до неразтворимите фибри, Сандхя казва „Неразтворимите фибри играят важна роля в храносмилането и движението на червата. Също така, те насищат бързо и имат нисък гликемичен индекс. Това ви кара да се чувствате сити за по-дълъг период от време и помага за загубата на тегло. Източниците на този вид фибри включват пшенични трици, оризови трици, пълнозърнести храни, царевица, ядки и семена.“ С толкова много ползи е необходимо да повишите приема на фибри в диетата си. Ето 10 лесни начина как да го направите:

Сменете белия ориз с кафяв 

Знаехте ли, че чаша кафяв ориз може да ви осигури 14% от препоръчителната дневна доза фибри? Това е много по-добрата алтернатива пред белия ориз, тъй като кафявият запазва предпазния си слой от влакна. Вкусен сам по себе си, кафявият ориз може лесно да стане част от диетата ви и да увеличи приема ви на фибри. Фибрите в кафявия ориз помагат в редуцирането на мазнините около корема и загубата на тегло.

Залагайте на ядки и семена

Дори 2 супени лъжици бадеми могат веднага да ви осигурят 4гр. фибри. Ако се тревожите за липсата на фибри в диетата си, определено можете да си изберете микс от семена и ядки, които хем са богати на фибри, хем са изключително вкусни. Бадеми, семена от чиа, шам-фъстъци, кедрови ядки, сусам и ленени семена лесно могат да се превърнат в част от ежедневното хранене, за да се увеличи приема на фибри.

Хапвайте плодове 

Един от най-вкусните начини да увеличите приема си на фибри е да замените пържените изкушения с плодове като мезенце. Всички плодове съдържат определено количество фибри, което е просто прекрасно. Някои плодове с високо съдържание на фибри, които трябва да имате предвид са круши, ябълки и горски плодове. Една малка круша може да има около 5гр. от така нужните ни фибри. Плодовете също помагат да се чувствате сити за по-дълго време.

Четете етикетите, за да избирате храни с по-голямо съдържание на фибри

Винаги е по-добре да приемате фибри необработени храни, но това не значи, че напълно трябва да спрете да консумирате преработени храни. Бъдете нащрек и четете етикетите на любимите си продукти следващия път, когато купувате. Това ще ви помогне да разберете количеството важни хранителни вещества и витамини и да правите по-добри избори. Всичко с поне 2.5гр на порция е добър източник, а всичко с 5гр на порция би било просто отлично.

Хапвайте и зеленчуци

Вече и сами знаете, че яденето на зеленчуци е задължително за една балансирана и пълноценна диета. Ползата от зеленчуците, особено тези, които не са нишестени, е, че те са богати на хранителни вещества, включително и на фибри. Можете да увеличите приема си на фибри като редовно консумирате зеленчуци като грах, моркови, броколи и спанак. Чудесен начин да ги включите към диетата си е да ги направите на пюре и да ги добавите към сос или яхния.

Включете бобови растения към диетата си

Бобовите растения имат много разновидности, но за нас най-консумираните остават боб и леща, като те също са част от традиционните диети. Има причина за това. Освен, че са отличен източник на протеини и витамини, бобът и лещата са също много богати на фибри. Чаша варен боб може да осигури до 75% от дневната ви нужда от фибри. Лесно можете да ги включите в диетата си, включвайки ги в салати, сосове и ястия с месо.

Заложете на пълнозърнестото пред рафинираните зърна

Минимално преработените зърнени храни са перфектния източник на фибри. За разлика от рафинираните зърнени храни, при нерафинираните цялото зърно е непокътнато, което включва зародиша и богатата на фибри обвивка. Това са най-важните части от едно зърно. Така, че не забравяйте за пълнозърнестите храни като овесена каша, киноа, царевично брашно и просо, когато ходите на пазар. Тези храни определено ще ви осигурят необходимата доза фибри на ден.

Яжте цели плодове и зеленчуци, вместо да пиете сокове 

Яденето на цели плодове и зеленчуци ще ви гарантира, че получавате повече фибри и по-малко захар. Въпреки, че плодовите и зеленчуковите сокове са много подходящи и ви осигуряват големи количества хранителни вещества, те не са особено богати на фибри. Дори непастьоризираните пресни сокове са изцедени и ограбени от фибрите си, което оставя просто един концентрат от въглехидрати и захар. Така, че следващият път, просто хапнете 1 портокал, вместо да изпиете чаша портокалов сок.

Яжте пуканки 

Следващият път, когато сте награбили пуканките, гледайки любимия си филм, бъдете спокойни, че хапвате нещо богато на фибри. Едно от най-зарибяващите мезета за филм или каквото и да е, пуканките са пълнозърнеста храна и една нормална порция пуканки в киното съдържа около 4гр. фибри. Така, че можете да си създадете навик да хапнете малко пуканки, когато ви удари бърз глад, вместо да залагате на някаква пържена бърза храна.

Източник: recipes.timesofindia.com